Augenübungen für Anfänger: So startest du eine einfache Routine

Du willst mit Augenübungen anfangen und suchst einen einfachen Startpunkt, an dem du morgen früh loslegst. So startest du: Wähle zwei bis drei Grundübungen aus, führe sie ruhig und kontrolliert aus und plane dafür insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche ein. Damit kannst du starre Naharbeit unterbrechen, deinem Blick bewusste Wechsel zwischen nah und fern geben und eine ruhige Augenpause in den Tag einbauen. Dieser Artikel führt dich durch drei alltagstaugliche Übungen Schritt für Schritt und zeigt, wie du sie zu einer kurzen, festen Routine zusammensetzt.

Das Wichtigste in Kürze

• Für den Einstieg genügen zwei bis drei Grundübungen: eine Augenpause (Palmieren), ein Fokuswechsel zwischen nah und fern und eine ruhige Blickbewegung.
• Plane für das Training insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche ein. Das ist Patricks Praxisempfehlung, keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosierung.
• Getrennt davon läuft die kurze Bildschirmpause: etwa zwei bis drei Minuten Palmieren pro Stunde am Monitor.
• Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen. Nutze deine gewohnte Sehhilfe, wenn du das Übungsziel sonst kaum erkennst.
• Halte die Übung ruhig und kontrolliert. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale.

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Patrick Eurich zeigt eine kurze Übung für die Augen.

1. So startest du: die Grundregeln

Bevor du mit den Übungen beginnst, machen zwei Dinge den Einstieg leicht und sicher. Zusammen sorgen sie dafür, dass die Übungen ruhig ablaufen und du merkst, wann du eine Pause brauchst.

Möglichst ohne Sehhilfe üben. Nimm für die Übungen nach Möglichkeit Brille und Kontaktlinsen ab. Erkennst du das Übungsziel ohne Sehhilfe kaum, dann wähle ein größeres Ziel, passe den Abstand an oder nutze deine gewohnte Sehhilfe. Diese Regel gilt für die Übung selbst. Außerhalb der Übung trägst du deine verordnete Korrektion weiter, im Straßenverkehr ohnehin.

Ruhig und kontrolliert bleiben. Die Übung soll gleichmäßig und ohne Hast ablaufen. Ein bestimmtes Anstrengungsgefühl muss dabei nicht entstehen. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale: Dann beendest du die Einheit für diesen Tag. Du übst erst wieder, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind.

2. Übung 1: Palmieren als Augenpause

Palmieren ist die ruhigste der drei Grundübungen und ein guter Einstieg. Du deckst die geschlossenen Augen locker mit den warmen Handflächen ab und gönnst dem Blick eine kurze Pause. Der Zweck ist die Unterbrechung, nicht die Leistung.

1. Ausgangsposition: Setz dich aufrecht hin und gib den Ellenbogen einen festen Halt auf dem Tisch oder auf den Knien. Reib die Handflächen ein paar Sekunden aneinander, bis sie warm sind.
2. Blickaufgabe: Schließ die Augen und leg die leicht gewölbten Handflächen so darüber, dass sie die Augen nicht berühren. Die Handkanten liegen an Nase und Wangenknochen, sodass kaum noch Licht einfällt.
3. Dauer: Bleib ein bis zwei Minuten ruhig sitzen und atme gleichmäßig. Als Bildschirmpause sind etwa zwei bis drei Minuten pro Stunde am Monitor eine gute Orientierung.
4. Empfinden: Die Übung ist auch dann gelungen, wenn sich dabei nichts Besonderes verändert. Es geht allein um die ruhige Pause.
5. Sehhilfe und Stopp: Für diese Übung brauchst du keine Sehhilfe. Bei Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit beendest du die Einheit.

Im Video oben zeigt Patrick eine kurze Entspannungsübung für die Augen. Die ausführliche Anleitung mit allen Varianten findest du unter Palmieren.

3. Übung 2: Fokuswechsel zwischen nah und fern

Der Fokuswechsel bringt den Wechsel zwischen Nah- und Fernblick zurück, der bei stundenlanger Arbeit in derselben Entfernung selten wird. Er gibt deiner Blicksteuerung eine klare Aufgabe und lässt sich mit Alltagsmaterial machen.

1. Ausgangsposition: Nimm einen Stift mit einer gut lesbaren Buchstabenreihe oder ein kleines Schild und halt es auf Armlänge vor dich. Such dir zusätzlich einen Punkt, der deutlich weiter weg liegt, etwa an der Wand oder aus dem Fenster.
2. Blickaufgabe: Stell den Blick scharf auf die nahen Buchstaben. Führ den Stift langsam Richtung Nasenspitze, bis die Buchstaben zu verschwimmen beginnen, und wieder auf Armlänge zurück. Danach wechselst du bewusst zum entfernten Punkt und stellst dort scharf.
3. Dauer und Wiederholungen: Drei bis fünf ruhige Wechsel, dann eine kurze Pause, dann noch einmal. Insgesamt etwa drei Minuten. Warte bei jedem Wechsel ab, bis das Ziel wirklich scharf steht, bevor du weitergehst.
4. Empfinden: Die Wechsel sollen ruhig und kontrolliert bleiben. Ein bestimmtes Anstrengungsgefühl muss dabei nicht entstehen.
5. Sehhilfe und Stopp: Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen. Erkennst du die Buchstaben ohne Sehhilfe kaum, nimm größere Zeichen, passe den Abstand an oder nutze deine gewohnte Sehhilfe. Bei Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit ist die Einheit beendet.

4. Übung 3: Blickbewegungen für die Augen

Bei den Blickbewegungen führst du den Blick bewusst in verschiedene Richtungen, während der Kopf ruhig bleibt. Die Bewegung macht allein der Blick. Das ist eine gute Ergänzung, wenn dein Blick zwischen einzelnen Punkten schwer in Bewegung kommt.

1. Ausgangsposition: Setz oder stell dich bequem hin und halt den Kopf ruhig. Der Kopf bleibt still, nur die Augen bewegen sich.
2. Blickaufgabe: Zeichne mit den Augen langsam eine liegende Acht in die Luft, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Alternativ führst du den Blick ruhig nach oben und unten sowie nach links und rechts.
3. Dauer: Ein bis zwei Minuten, in einem Tempo, das sich kontrolliert anfühlt.
4. Empfinden: Führe die Bewegung nur so weit, wie sie leicht und ruhig gelingt. Es geht um die geführte Bewegung, nicht um Reichweite.
5. Sehhilfe und Stopp: Für diese Übung genügt in der Regel dein Blick ohne Sehhilfe. Bei Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit beendest du die Einheit.

5. So baust du deine 10-Minuten-Routine

Für dein eigentliches Augentraining planst du insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche ein. Das ist Patricks Praxisempfehlung und keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosierung. Beginne mit einer kleinen Auswahl und steigere jeweils nur eine Größe, also entweder die Dauer oder die Häufigkeit. Eine feste Auswahl, die du wirklich machst, trägt weiter als eine lange Liste aus vielen Videos.

Eine einfache Einheit für den Anfang kann so aussehen:

1. Zum Start: Palmieren, ein bis zwei Minuten, als ruhiger Einstieg.
2. Hauptteil: Fokuswechsel zwischen nah und fern, etwa drei Minuten.
3. Abschluss: Blickbewegungen, ein bis zwei Minuten.

An drei Tagen der Woche ergibt das rund zehn Minuten pro Einheit. Koppel die Routine an einen festen Punkt im Tag, etwa den ersten Kaffee oder das Ende eines Meetings, dann hält sie eher. Die kurze Bildschirmpause zählt getrennt und ersetzt das Training nicht. Wie du die passenden Übungen zu deinem Anliegen auswählst, ordnet der Überblicksartikel Augenübungen ein.

6. Bildschirmpausen im Alltag: die kleine Pause getrennt vom Training

Neben dem eigentlichen Training läuft eine kurze Pause bei Bildschirmarbeit. Sie ist keine Trainingseinheit, sondern eine Gewohnheit, die sich über den Tag wiederholen lässt. Das NEI empfiehlt unter anderem, die Bildschirmzeit zu begrenzen und Pausen einzulegen (NEI).

Praktische Bausteine sind bewusstes Blinzeln, ein regelmäßiger Blick in die Ferne und die kurze Handflächen-Pause. Als Merkhilfe nennt das NEI die 20-20-20-Regel: alle 20 Minuten für etwa 20 Sekunden rund sechs Meter weit schauen (NEI). Zur genauen Taktung ist die Studienlage gemischt: Eine Untersuchung fand weniger Symptome bei unveränderten objektiven Zeichen (PubMed), eine andere sah bei geplanten 20-Sekunden-Pausen keinen Vorteil (PubMed).

Aus meiner Praxis empfehle ich die kurze Pause vor allem vorbeugend, damit es gar nicht erst zu einer starken Ermüdung der Augen kommt. Ich lege dafür bei Bildschirmarbeit die aufgewärmten Handflächen etwa zwei bis drei Minuten pro Stunde locker über die geschlossenen Augen. Für mich ist das der einfachste Weg, den Blick zwischendurch aus der Nähe zu lösen.

7. Welche Fehler du am Anfang vermeidest

Die meisten Startprobleme haben wenig mit den Übungen selbst zu tun, sondern damit, wie man sie einbaut. Diese fünf Punkte machen den Einstieg leichter:

• Zu viel auf einmal. Zwei bis drei Übungen, an einen festen Tagespunkt gekoppelt, tragen weiter als zehn Übungen aus verschiedenen Quellen.
• Zu schnell wechseln. Beim Fokuswechsel wartest du jedes Mal ab, bis das Ziel scharf steht. Der Wert liegt im ruhigen, kontrollierten Ablauf.
• Über Stoppsignale hinweggehen. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind das Zeichen, die Einheit zu beenden. Du nimmst sie erst wieder auf, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind.
• Die verordnete Sehhilfe im Alltag absetzen. Die Regel, ohne Brille zu üben, gilt für die Übung, nicht für Straßenverkehr oder Arbeit. Außerhalb der Übung trägst du deine verordnete Korrektion weiter.
• Das Training an der falschen Größe messen. Beobachten kannst du deine Routine und dein Augengefühl. Werte in Dioptrien erhebt dagegen eine Untersuchung mit standardisiertem Verfahren.

8. Was du realistisch erwarten kannst

Der Nutzen dieser Übungen liegt bei deinen Sehgewohnheiten, deiner Blicksteuerung und deinem Augenkomfort. Du unterbrichst starre Naharbeit, gibst dem Blick bewusste Wechsel und baust eine ruhige Pause ein. Eine Entspannungsübung kann sich angenehm anfühlen, und mit der Zeit gelingen dir Blickwechsel und Pausen im Alltag von selbst.

Eine Fehlsichtigkeit wie Kurz- oder Weitsichtigkeit korrigieren diese Übungen dagegen nicht. Dafür ist eine Sehhilfe zuständig, die die Abbildung im Auge korrigiert (WHO). Für Augenübungen zur Vorbeugung oder Kontrolle einer Kurzsichtigkeit kommt eine Metaanalyse kontrollierter Studien zu begrenzter bis keiner Wirksamkeit (PubMed). Übung und Korrektion haben also unterschiedliche Aufgaben und ergänzen sich. Subjektiver Sehkomfort und medizinische Messwerte wie Sehschärfe und Brechkraft werden getrennt beurteilt.

9. Wann eine Augenuntersuchung dem Üben vorausgeht

In einigen Fällen geht ein Termin dem Üben voraus. Das NEI nennt plötzlich viele neue bewegliche Punkte im Blickfeld, Lichtblitze oder einen Schatten wie einen Vorhang im Sichtfeld als akut abklärungsbedürftig (NEI). Ebenso gehören eine plötzliche Sehverschlechterung, neue Doppelbilder, Augenschmerzen, eine starke Rötung, ausgeprägte Lichtempfindlichkeit sowie Beschwerden, die nur ein Auge betreffen, fachlich untersucht.

Halten Beschwerden trotz Pausen an oder kehren sie wieder, lässt du sie augenärztlich oder optometrisch abklären. Die ausführliche Einordnung der Warnzeichen liest du unter Augentraining im Grundlagenteil.

Fazit

Der Einstieg ins Augentraining gelingt mit wenig: zwei bis drei Grundübungen, ruhig ausgeführt und an einen festen Punkt im Tag gekoppelt. Damit unterbrichst du starre Naharbeit, gibst deinem Blick bewusste Wechsel und baust eine ruhige Augenpause ein.

Dein nächster Schritt: Wähle für die kommende Woche drei Tage aus und plane pro Tag rund zehn Minuten für Palmieren, einen Fokuswechsel und eine Blickbewegung ein. Bleibt die Ausführung ruhig und kontrolliert, steigerst du dich schrittweise auf insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche.

Häufige Fragen zu Augenübungen für Anfänger

Welche Augenübungen eignen sich für Anfänger?

Für den Einstieg genügen drei Grundübungen: Palmieren als Augenpause, ein Fokuswechsel zwischen nah und fern und eine ruhige Blickbewegung wie die liegende Acht. Zwei bis drei davon, an einen festen Tagespunkt gekoppelt, reichen für den Start.

Wie lange sollten Anfänger Augen trainieren?

Plane für das Training insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche ein. Getrennt davon läuft die kurze Bildschirmpause mit etwa zwei bis drei Minuten Palmieren pro Stunde am Monitor. Das sind Patricks Praxisempfehlungen, keine wissenschaftlich ermittelten therapeutischen Dosierungen.

Kann ich als Anfänger ohne Brille üben?

Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen. Erkennst du das Übungsziel ohne Sehhilfe kaum, nimm größere Zeichen, passe den Abstand an oder nutze deine gewohnte Sehhilfe. Außerhalb der Übung trägst du deine verordnete Sehhilfe weiter.

Wie oft in der Woche sollte ich als Anfänger üben?

An drei bis fünf Tagen pro Woche. Beginne mit drei Tagen und einer kleinen Auswahl und steigere jeweils nur eine Größe, also entweder die Dauer oder die Häufigkeit.

Was mache ich, wenn eine Übung unangenehm wird?

Beende die Einheit für diesen Tag. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale. Du übst erst wieder, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind; wiederholen sie sich, lässt du sie fachlich abklären.

Brauche ich Geräte für Augenübungen als Anfänger?

Für den Einstieg genügt Alltagsmaterial. Für den Fokuswechsel reicht ein Stift mit Buchstaben und ein entfernter Punkt im Raum, für Palmieren und Blickbewegungen brauchst du gar nichts. Eine kleine, feste Auswahl ist wichtiger als Ausrüstung.

Über diesen Artikel

Die gesundheitlichen Aussagen in diesem Beitrag stützen sich auf Veröffentlichungen des US-amerikanischen National Eye Institute, der WHO sowie auf kontrollierte Studien und eine Metaanalyse aus PubMed. Wo die Datenlage gemischt ist, steht das ausdrücklich im Text. Die Angaben zu Ablauf, Dauer und Häufigkeit der Übungen stammen aus Patricks eigenen Videos und sind als Praxisempfehlung gekennzeichnet; für diese Dosierung gibt es keine belastbare Studienbasis. Zuletzt aktualisiert am 24. Juli 2026: Der Artikel wurde redaktionell nach den unten genannten Quellen erstellt und ist bisher nicht fachärztlich gegengelesen.

Quellen

• National Eye Institute: Dry Eye
• National Eye Institute: Keep Your Eyes Healthy
• National Eye Institute: Floaters
• WHO: Blindness and vision impairment: refractive errors
• Metaanalyse zu Augenübungen und Myopie: PubMed 37740051
• Untersuchung zur 20-20-20-Regel: PubMed 35963776
• Untersuchung zu geplanten 20-Sekunden-Bildschirmpausen: PubMed 36473088

Stand: 24. Juli 2026

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Er ersetzt keine augenärztliche oder optometrische Untersuchung. Bei Beschwerden, Sehveränderungen oder einer bestehenden Augenerkrankung wende dich bitte an eine Augenärztin oder einen Augenarzt.