Palmieren: So funktioniert die Augenpause

Du sitzt seit dem Vormittag am Monitor, die Augen fühlen sich trocken und schwer an, und für eine richtige Pause ist gerade keine Zeit. Palmieren ist eine kurze Augenpause: Du legst die hohlen Handflächen über die geschlossenen Augen, ohne Druck auf den Augapfel, und bleibst zwei Minuten im Dunkeln. Die Übung unterbricht lange Naharbeit und fühlt sich für viele angenehm an. Du brauchst dafür nur deine Hände, und sie funktioniert im Büro genauso wie zu Hause. Hier bekommst du die Anleitung mit Handhaltung, Dauer und Dosierung.

Das Wichtigste in Kürze

• So geht es: Hände anwärmen, Augen schließen, die gewölbten Handflächen als Höhle über die Augen setzen, Handballen auf den Wangenknochen, Finger auf der Stirn.
• Die eine Regel, auf die es ankommt: Die Hände berühren die Augen nicht und drücken nicht auf den Augapfel.
• Dauer: zwei bis drei Minuten. Ich empfehle etwa diese Zeitspanne je Stunde Bildschirmarbeit.
• Der Nutzen: Die Übung unterbricht die Naharbeit, du machst sie überall und ohne Hilfsmittel, und viele empfinden die Augen danach als ruhiger.
• Gute Momente: nach einem langen Call, vor der Mittagspause, am späten Nachmittag.

1. Was ist Palmieren überhaupt?

Palmieren ist eine Entspannungsübung, bei der du deine geschlossenen Augen mit den Handflächen abdeckst. Dadurch reduzierst du sichtbare Lichtreize und unterbrichst für ein paar Minuten die aktuelle Fokusaufgabe. Der Name kommt vom englischen "palm", also Handfläche. Die Übung geht auf William Bates zurück, einen Augenarzt aus New York, und ist entsprechend alt.

Genau diese Verbreitung ist der Grund für diesen Artikel. Palmieren steht in unzähligen Videos und Büchern, und in vielen dieser Anleitungen fehlen die Details, auf die es ankommt. Das ist auch meine Beobachtung: Manchmal fehlen genau die Erklärungsdetails, die über den Ablauf der Übung entscheiden. Gemeint sind die Wölbung der Hände, die Auflage auf Wangenknochen und Stirn und eine realistische Dauer.

2. Wie funktioniert Palmieren Schritt für Schritt?

Du brauchst nichts außer deinen Händen und zwei Minuten. Im Video siehst du vor allem, wie die Hände liegen. Die schriftliche Anleitung hier ist vollständig, du kommst also auch ohne Video durch.

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Die Anleitung

1. Ausgangsposition: Setz dich hin und stütz die Unterarme ab, zum Beispiel mit den Ellbogen auf dem Schreibtisch oder auf einem Kissen auf deinen Oberschenkeln. Die Schultern bleiben locker. Wer die Arme frei in der Luft hält, kann schnell verkrampfen.
2. Hände anwärmen: Reib die Handflächen kurz aneinander, bis sie sich warm anfühlen. Warme Hände auf den Augen fühlen sich deutlich angenehmer an als kalte.
3. Augen schließen: Erst die Augen zu, dann die Hände dazu. In dieser Reihenfolge.
4. Hände aufsetzen: Wölbe die Handflächen zu kleinen Höhlen und setz sie so über die geschlossenen Augen, dass die Handballen auf den Wangenknochen liegen und die Finger auf der Stirn. Die Handkanten treffen sich über dem Nasenrücken. Unter den Händen bleibt Hohlraum, die Lider können sich frei bewegen. Fällt Licht durch eine Lücke, verschieb die Hände etwas, statt sie fester anzudrücken.
5. Halten: Atme ruhig weiter und lass die Augen geschlossen. Der entscheidende Punkt passt in vier Worte, und ich wiederhole ihn in jedem Video: die Augen weder berühren noch drücken.
6. Dauer: zwei bis drei Minuten. Am Anfang reichen zwei.
7. Beenden: Nimm die Hände weg, bevor du die Augen öffnest, und öffne sie dann langsam. Eine Brille setzt du erst nach der Übung wieder auf.
8. Mögliche Wahrnehmung: Viele empfinden Wärme und die kurze Dunkelheit als angenehm. Ein bestimmtes Gefühl muss dabei nicht entstehen.

Mit der Zeit kann die wahrgenommene Dunkelheit ruhiger und gleichmäßiger wirken. Patrick beschreibt diesen subjektiven Eindruck als "sattes Schwarz" und nutzt ihn als praktische Orientierung dafür, dass die Augenpause lang genug war. Wenn dieser Eindruck bei dir nicht entsteht, bedeutet das nicht, dass du die Übung falsch gemacht hast.

Während des Palmierens nehmen manche Menschen bei geschlossenen Augen vorübergehend helle Punkte, Farben oder Muster wahr. Solche Wahrnehmungen lassen sich aus der Ferne nicht sicher einordnen. Neu auftretende, plötzliche oder wiederkehrende Lichtblitze solltest du ernst nehmen, unabhängig davon, ob du sie bei geöffneten oder geschlossenen Augen bemerkst. Das gilt besonders, wenn gleichzeitig viele neue Punkte, ein Schatten oder Vorhang im Sichtfeld oder eine Sehverschlechterung auftreten. Beende dann die Übung und lass das Auge sofort fachlich abklären.

9. Abbruchkriterium: Sobald etwas drückt, zieht, sticht oder du dich unwohl fühlst, nimmst du die Hände weg und beendest die Übung. Auch Kopfschmerzen oder Schwindel sind ein Stoppsignal.

Die zwei Details, die am häufigsten fehlen

Erstens die Wölbung. Flache Hände können Druck auf den Augapfel erzeugen. Zweitens die Auflage: Das Gewicht deiner Hände liegt auf Wangenknochen und Stirn, nicht auf den Augen. Spürst du während der Übung Druck oder eine Berührung am Lid, korrigierst du die Handhaltung.

Drei Varianten für den Alltag

• Am Schreibtisch: die Standardform. Ellbogen auf der Tischplatte, Rücken angelehnt, zwei bis drei Minuten.
• Im Liegen: Rückenlage, ein Kissen unter den Oberarmen, damit die Schultern locker bleiben. In dieser Position kannst du die Arme gut ablegen. Stell dir einen Wecker, wenn du danach weiterarbeiten willst.
• Die Kurzform: 30 bis 60 Sekunden zwischen zwei Terminen. Weniger tief, dafür oft machbar. Eine Kurzform, die stattfindet, ist mehr wert als eine lange Version, die du dir für den Abend vornimmst.

3. Wie oft und wann solltest du palmieren?

Lieber kurz und regelmäßig als selten und lang. In meinem Video zur Büro- und Bildschirmarbeit nenne ich eine konkrete Orientierung: ungefähr zwei bis drei Minuten Palmieren pro Bildschirmstunde, und zwar als kurze Pause, bevor die Augen sich schwer anfühlen. Das ist meine Praxisempfehlung aus dem Training und keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosierung. Diese kurze Entspannungsroutine ist vom eigentlichen Augentraining getrennt; dafür empfehle ich insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche.

Wenn eine Pause pro Bildschirmstunde nicht in deinen Tag passt, koppel das Palmieren zunächst an feste Übergänge: nach einem langen Call, vor der Mittagspause oder am späten Nachmittag. Das NEI nennt regelmäßige Blickpausen als Baustein gesunder Augen im Alltag.

Zwei bis drei Minuten sind Patricks Orientierung für die kurze Bildschirmpause. Länger darf eine Ruhepause sein; daraus folgt keine stärkere Wirkung des Palmierens.

4. Was leistet die Übung im Alltag?

Palmieren unterbricht die Naharbeit und nimmt für ein paar Minuten die konkrete Sehaufgabe vom Bildschirm weg. Langes Schauen auf Computer, Tablet oder Smartphone kann trockene Augen begünstigen, und das NEI empfiehlt deshalb, Bildschirmzeit zu begrenzen und Pausen einzulegen.

Dazu kommt der praktische Vorteil, der die Übung so alltagstauglich macht. Ich sage dazu in meinem Video: Du kannst das im Büro machen und zu Hause, und du brauchst dafür nur deine Hände. Keine Matte, kein Gerät, keine Umkleide.

Viele beschreiben ihre Augen nach dem Palmieren als ruhiger und nehmen die Umgebung für einen Moment klarer wahr. Das ist eine echte subjektive Wahrnehmung und ein guter Grund, die Übung in den Tag einzubauen.

Wo die Grenze verläuft

Palmieren ist eine Pause für den Alltag. Viele empfinden die Augen danach als ruhiger oder die Umgebung für einen Moment als klarer. Das ist eine subjektive Wahrnehmung und keine Veränderung der Sehschärfe, Brechkraft oder verordneten Korrektion.

5. Welche Fehler kommen häufig vor?

• Druck auf den Augapfel. Ein häufiger Fehler. Spürst du während der Übung Druck oder eine Berührung am Lid, liegen die Hände zu tief. Handballen auf die Wangenknochen, Finger auf die Stirn, dazwischen Hohlraum.
• Verkrampfte Haltung. Arme frei in der Luft, hochgezogene Schultern, nach vorn gebeugter Nacken. Dann entspannt sich nach zwei Minuten alles außer dir. Stütz die Ellbogen ab.
• Eine stärkere Wirkung erwarten. Zwei bis drei Minuten sind Patricks Orientierung für die Bildschirmpause. Eine längere Ruhepause ist möglich, belegt aber keine stärkere Wirkung des Palmierens.
• Kalte Hände. Klingt nebensächlich, macht aber den Unterschied zwischen angenehm und unangenehm. Zehn Sekunden reiben reichen.
• Die Pause an eine Erwartung koppeln. Wer auf eine messbare Veränderung der Sehleistung wartet, legt eine Übung beiseite, die als Pause gut funktioniert.

6. Wann gehören deine Beschwerden untersucht?

Bei neu auftretenden oder plötzlichen Sehveränderungen pausierst du die Übung und lässt die Dringlichkeit fachlich einordnen. Die folgenden Zeichen gehören sofort abgeklärt:

• Neu auftretende, plötzliche oder wiederkehrende Lichtblitze, unabhängig davon, ob du sie bei geöffneten oder geschlossenen Augen bemerkst. Das gilt besonders zusammen mit vielen neuen beweglichen Punkten, einem Schatten oder Vorhang im Sichtfeld oder einer Sehverschlechterung (NEI).
• plötzliche Sehverschlechterung oder neue Doppelbilder
• Augenschmerzen, starke Rötung oder ausgeprägte Lichtempfindlichkeit

Zeitnah eingeordnet gehören außerdem Beschwerden, die nur ein Auge betreffen, sowie Beschwerden am Bildschirm, die trotz Pausen und angepasstem Arbeitsplatz bleiben. Eine ausführliche Einordnung findest du unter Warnzeichen der Augen.

Fazit

Palmieren ist eine einfache Augenpause, die du ohne Hilfsmittel in zwei ruhigen Minuten machst. Die geschlossenen Augen, die Dunkelheit und die bewusste Unterbrechung der Naharbeit empfinden viele als angenehm, und mehr muss eine Übung auch leisten, um ihren Platz im Arbeitstag zu verdienen.

Dein nächster Schritt: Probier die Übung eine Woche lang an einem festen Zeitpunkt aus, zum Beispiel direkt nach der Mittagspause, und beobachte, wie sich deine Augen danach anfühlen. Wenn du weitere Übungen kennenlernen willst, findest du sie in der Übersicht Augenübungen. Wie das Ganze bei langer Bildschirmarbeit zusammenpasst, steht unter müde Augen am Bildschirm.

Häufige Fragen zum Palmieren

Wie lange soll ich palmieren?

Zwei bis drei Minuten sind Patricks Orientierung für eine kurze Bildschirmpause. Bei längerer Bildschirmarbeit empfiehlt er ungefähr diese Zeitspanne pro Bildschirmstunde. Eine längere Ruhepause ist möglich, daraus folgt aber keine stärkere Wirkung des Palmierens.

Wie genau liegen die Hände?

Gewölbt, wie zwei kleine Höhlen. Die Handballen ruhen auf den Wangenknochen, die Finger liegen auf der Stirn, die Handkanten treffen sich über dem Nasenrücken. Zwischen Handfläche und Lid bleibt Hohlraum, damit sich die Lider frei bewegen können. Spürst du Druck oder eine Berührung am Lid, verschiebst du die Hände etwas nach oben.

Wie baue ich Palmieren in einen vollen Arbeitstag ein?

Am besten an einen Übergang, den es ohnehin gibt: nach einem langen Call, vor der Mittagspause oder am späten Nachmittag. Zwei Minuten passen zwischen zwei Termine, eine Kurzform von 30 bis 60 Sekunden sogar zwischen zwei Mails. Ein wiederkehrender Kalendereintrag hilft dabei mehr als jeder Vorsatz.

Kann ich mit Brille oder Kontaktlinsen palmieren?

Die Brille nimmst du für die Übung ab, damit du die Hände ohne Druck aufsetzen kannst, und setzt sie danach wieder auf. Bei Kontaktlinsen richtet sich das Vorgehen nach Linsentyp und Tragekomfort. Bei Trockenheit oder Unsicherheit frag deine Anpasserin oder deinen Anpasser.

Sehe ich nach dem Palmieren besser?

Viele nehmen ihre Umgebung direkt danach als klarer oder kontrastreicher wahr. Das ist eine subjektive Wahrnehmung nach einer Pause und ein guter Grund, die Übung auszuprobieren. Sie ist kein Nachweis für eine Veränderung der gemessenen Sehschärfe oder Brechkraft.

Für wen eignet sich die Übung besonders?

Besonders praktisch ist die Übung für Menschen, die lange am Monitor, am Laptop, beim Lesen oder bei feiner Handarbeit nah arbeiten. Sie braucht weder Platz noch Ausrüstung und funktioniert deshalb auch im Büro. Bei einer bestehenden Augenerkrankung besprichst du deine Übungsauswahl vorher augenärztlich.

Über diesen Artikel

Die gesundheitlichen Aussagen stützen sich auf Veröffentlichungen des US-amerikanischen National Eye Institute. Ablauf, Handhaltung und Dosierung folgen Patricks Videos und der internen Methodenleitlinie; sie sind Praxisempfehlungen und keine wissenschaftlich ermittelten therapeutischen Dosierungen. Für das Palmieren selbst existiert keine belastbare Studienbasis. Entspannung und das "satte Schwarz" stehen deshalb als subjektive Wahrnehmungen im Text. Autor ist Patrick Eurich, Gründer von Augentraining Online. Aktualisiert am 21. Juli 2026; fachlicher YMYL-Check offen.

Quellen

• National Eye Institute: Dry Eye
• National Eye Institute: Keep Your Eyes Healthy
• National Eye Institute: Floaters

Stand: 21. Juli 2026

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Er ersetzt keine augenärztliche oder optometrische Untersuchung. Bei Beschwerden, Sehveränderungen oder einer bestehenden Augenerkrankung wende dich bitte an eine Augenärztin oder einen Augenarzt.