Deine Augen verbringen am Bildschirm oft Stunden in derselben Entfernung: gleicher Abstand, gleiche Blickrichtung, gleiche Helligkeit. Augentraining bringt bewusste Wechsel in diesen Alltag zurück. Du fokussierst abwechselnd nah und fern, bewegst den Blick gezielt in verschiedene Richtungen, blinzelst vollständig und baust kurze Ruhephasen ein. Solche Übungen verändern Sehgewohnheiten, und bei müden oder angespannten Augen empfinden viele Menschen sie als angenehm. Welche Übung zu dir passt, hängt von deinem Anliegen ab. Hier bekommst du drei einfache Einstiege, eine realistische Dosierung und die Einordnung, wofür welche Übung gedacht ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Augentraining ist beides: Alltagsgestaltung mit Pausen, Licht und bewusstem Blinzeln sowie gezielte Übung von Blickwechsel und Blickbewegung.
- Drei Übungen reichen für den Anfang: Augenliegestütze mit dem Fokusstab, Augenliegestütze mit Fokuswechsel sowie die liegende und stehende Acht.
- Dosierung: Für das eigentliche Augentraining empfiehlt Patrick insgesamt etwa 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche. Beginne mit einer Übung und erweitere die Routine schrittweise. Das ist eine Praxisempfehlung, keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosis.
- Beobachten kannst du, wie sich deine Augen nach einem langen Bildschirmtag anfühlen, wie oft du eine Pause einlegst und wie bewusst du die Blickentfernung wechselst.
- Der Nutzen hängt vom Anliegen ab. Bei Bildschirmbeschwerden wirken vor allem Pausen und Gewohnheiten, bei einer diagnostizierten Störung des beidäugigen Sehens die fachlich angeleitete Therapie.
Inhalt
1. Was bedeutet Augentraining im Alltag?
Augentraining ist ein Sammelbegriff für Übungen und Gewohnheiten, die Bewegung und Wechsel in dein Sehen zurückbringen. Das Wort ist frei verwendbar und steht deshalb für sehr unterschiedliche Dinge. Wer die vier Kategorien auseinanderhält, versteht die widersprüchlichen Aussagen zum Thema sofort besser.
Vier Dinge, die alle Augentraining heißen
- Bei Bildschirmarbeit ist diese Routine besonders alltagstauglich.
- Entspannungsübungen. Zum Beispiel Palmieren, also die Augen mit den hohlen Handflächen abdecken. Das wirkt auf das subjektive Empfinden.
- Blick- und Fokusübungen. Augenliegestütze, der Wechsel zwischen nah und fern, Blickbewegungen in verschiedene Richtungen. Hier arbeitet die Steuerung der Augen aktiv mit.
- Fachlich angeleitete Sehtherapie. Vergenz- und Akkommodationstherapie bei einer diagnostizierten Funktionsstörung, mit Untersuchung, Dosierung und Verlaufskontrolle (NEI).
In meinen Videos beschreibe ich den Ausgangspunkt so: Am Monitor bleibt alles stehen, der Bildschirm und wir. Genau da setzen die Übungen an, um die Augen aus der Starre wieder in die Bewegung zu holen.
Wie dein Auge nah und fern scharf stellt
Ein scharfes Bild entsteht, wenn das einfallende Licht auf der Netzhaut gebündelt wird. Für den Blick auf etwas Nahes verändert die Linse ihre Form und erhöht dabei ihre Brechkraft. Dieser Vorgang heißt Akkommodation. Mit den Jahren wird die Linse härter und weniger flexibel, deshalb wird das Nahsehen schwieriger (NEI). Parallel dazu drehen sich beim Nahblick beide Augen leicht nach innen, damit ein einziges Bild entsteht. Diese Zusammenarbeit steuert das Nervensystem, und genau sie ist der Teil, der auf Übung reagiert.
2. Welche Sehfunktionen und Sehgewohnheiten sprichst du an?
Übungen setzen bei Blicksteuerung, Bewegungsabläufen und Sehgewohnheiten an. Drei Bereiche lassen sich dabei konkret benennen.
Blicksteuerung und beidäugiges Sehen
Blicksprünge, das Zusammenführen beider Augen im Nahbereich und der Wechsel zwischen zwei Entfernungen sind Abläufe, die sich üben lassen. Am besten untersucht ist das bei der diagnostizierten Konvergenzinsuffizienz, also einer Störung des beidäugigen Nahsehens mit verschwommenem oder doppeltem Sehen, Kopfschmerzen und Leseproblemen. Eine Cochrane-Netzwerk-Metaanalyse fand bei Kindern hohe Evidenz dafür, dass praxisbasierte Vergenz- und Akkommodationstherapie mit häuslicher Verstärkung besser abschneidet als reines Heimtraining oder Placebo (Cochrane/PubMed). Bei Erwachsenen ist die vergleichende Evidenz schwächer.
Der Wechsel zwischen nah und fern
An einem normalen Arbeitstag bleibt der Blick oft stundenlang im selben Abstand. Ein bewusster Fokuswechsel gibt deiner Blicksteuerung wieder eine Aufgabe und unterbricht die starre Naharbeit. Das ist der praktische Kern der meisten Übungen in diesem Artikel.
Deine Sehgewohnheiten im Alltag
Wie lange du ohne Unterbrechung in dieselbe Entfernung schaust, wie oft du blinzelst und wie dein Arbeitsplatz ausgeleuchtet ist, sind veränderbare Gewohnheiten. Bei Bildschirmarbeit ist das ein besonders praktischer Hebel, der nichts kostet. Langes Schauen auf Computer, Tablet oder Smartphone kann trockene Augen begünstigen, weshalb das US-Augeninstitut NEI empfiehlt, Bildschirmzeit zu begrenzen und Pausen einzulegen (NEI).
3. Welche drei Übungen eignen sich für den Einstieg?
Für den Anfang reichen drei Übungen, und außer einem Stift mit gut lesbarer Beschriftung brauchst du dafür nichts. Für mich ist der wichtigste Punkt bei allen dreien derselbe: Was du fokussierst, muss scharf sein. Wechsle also erst weiter, wenn das Bild wirklich steht.
Augenliegestütze mit dem Fokusstab
- Ausgangsposition: Halte einen Stab oder Stift mit einer Buchstabenreihe auf etwa eine Armlänge Abstand. Die Buchstaben sollten so groß sein, dass du sie dort sicher erkennst.
- Blickaufgabe: Zieh den Stab langsam zu den Augen heran, bis die Buchstaben unscharf werden, und schieb ihn dann wieder auf Armlänge weg. Sobald ein Buchstabe verschwimmt, kehrst du die Richtung um.
- Dauer: ein bis zwei Minuten.
- Normales Empfinden: Die Übung soll ruhig und kontrolliert bleiben. Ein bestimmtes Anstrengungsgefühl muss dabei nicht entstehen.
- Abbruchkriterium: Ziehen, Druck oder Unwohlsein. Dann ist für heute Schluss.
Augenliegestütze mit Fokuswechsel
Diese Variante ergänzt den Wechsel in die Ferne. Such dir zusätzlich einen Punkt im Raum, der deutlich weiter weg liegt. Zieh den Stab wie oben heran, schieb ihn weg, und schau danach auf den entfernten Punkt, bevor du zurück auf die Nahsicht gehst. Drei bis fünf Wechsel, dann 30 Sekunden Pause, insgesamt etwa drei Minuten. Wenn ich mich für genau eine Übung entscheiden müsste, wäre es diese, weil sie Nah- und Fernblick miteinander verbindet.
Liegende und stehende Acht
Hier zeichnest du mit dem Blick eine Acht in die Luft, einmal stehend und einmal liegend, während der Kopf ruhig bleibt. Der Kreuzungspunkt liegt etwa auf Höhe deiner Nasenspitze. Zwei Durchgänge je Richtung reichen. Diese Übung bringt die Blickbewegung in alle Richtungen, weil die äußeren Augenmuskeln dabei zusammenarbeiten. Auch hier gilt die Regel von oben: Was gerade im Blick liegt, soll scharf bleiben. Wird es unscharf, führst du den Blick langsamer.
Für dein Augentraining kannst du insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche einplanen. Wenn du neu anfängst, beginnst du mit einer Übung und erweiterst die Routine schrittweise. Kopple sie an einen festen Punkt deines Tages: vor dem ersten Bildschirmblock, nach einem langen Meeting oder wenn du ohnehin ans Fenster gehst. Die ausführlichen Anleitungen stehen unter Augenübungen für Anfänger, die Auswahl-Logik unter Augenübungen.
4. Wie oft und wie lange übst du?
Für dein Augentraining empfiehlt Patrick insgesamt etwa 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche. Wer neu anfängt, beginnt mit einer einzigen Übung und erweitert die Einheit schrittweise. Die Übung soll ruhig und kontrolliert bleiben; Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale.
Diese Dosierung ist meine Praxisempfehlung aus Videos und Webinaren und keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosis. Für die reine Bildschirmentlastung reicht oft schon eine Pausenregel: Die 20-20-20-Regel, also alle 20 Minuten für 20 Sekunden etwa 6 Meter weit schauen, wird vom NEI als praktische Merkhilfe genannt (NEI). Zur genauen Taktung ist die Studienlage gemischt: Eine Untersuchung fand weniger Symptome, aber unveränderte objektive Trockene-Augen-Zeichen (PubMed), eine andere sah bei geplanten 20-Sekunden-Pausen keinen Vorteil (PubMed). Die Pause selbst ist besser belegt als ihr exakter Takt.
5. Übst du mit oder ohne Sehhilfe?
Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen. Wenn du das Übungsziel ohne Sehhilfe kaum erkennen kannst, nutze deine gewohnte Sehhilfe oder passe den Abstand an. Die Übung soll ruhig und kontrolliert ausführbar bleiben.
Diese Empfehlung gilt nur für die konkrete, stationäre Übung. Eine verordnete Sehhilfe setzt du im Alltag nicht eigenmächtig ab. Training mit Sehhilfe ist weder schädlich noch wertlos, wenn du das Ziel ohne sie nicht ausreichend erkennst.
6. Welcher Weg passt zu welchem Anliegen?
Die folgende Übersicht ordnet fünf typische Ausgangslagen: was du selbst üben kannst und wer jeweils zusätzlich gefragt ist.
| Deine Ausgangslage | Was du aktiv tun kannst | Wer zusätzlich gefragt ist |
|---|---|---|
| Müde, trockene, angestrengte Augen am Bildschirm | Blickpausen, bewusstes Blinzeln, Fernblick, passendes Licht und ein ergonomischer Arbeitsplatz | Bleiben die Beschwerden trotz Pausen, gehören sie untersucht |
| Stundenlange Naharbeit in derselben Entfernung | Augenliegestütze mit Fokuswechsel und ein fester Blick aus dem Fenster | Der Arbeitsplatz und die Beleuchtung, gern mit dem Betriebsarzt besprochen |
| Diagnostizierte Störung des beidäugigen Sehens | Die häusliche Verstärkung der verordneten Übungen | Auswahl, Dosierung und Verlaufskontrolle gehören in fachkundige Hände |
| Kurzsichtigkeit, Weitsichtigkeit oder Alterssichtigkeit | Sehgewohnheiten, Pausen, Licht und größere Schrift im Alltag | Für den Messwert selbst sind Korrektion und Beratung zuständig |
| Neue, plötzliche oder einseitige Beschwerden | Übung pausieren und die Dringlichkeit fachlich einordnen lassen | Bei plötzlichem Sehverlust, vielen neuen Punkten, Lichtblitzen oder einem Schatten im Sichtfeld sofort augenärztlich beziehungsweise über eine Notfallambulanz abklären lassen |
Die Grenze in einem Absatz: Eine bei Konvergenzinsuffizienz untersuchte Übung belegt keine Wirkung bei Kurzsichtigkeit, Alterssichtigkeit oder einer Augenerkrankung. Für Kurzsichtigkeit kommt eine Metaanalyse kontrollierter Studien zu begrenzter bis fehlender Wirksamkeit von Augenübungen (PubMed, 2024). Bei Alterssichtigkeit verbesserte Nah-Fern-Training in einer kleinen Studie mit 23 Personen weder Akkommodation noch Nahsehschärfe, obwohl die Zufriedenheit subjektiv stieg (PubMed). Refraktive Sehbeeinträchtigungen werden nach WHO mit Brille, Kontaktlinsen oder chirurgisch korrigiert (WHO), und eine Linsentrübung beim Grauen Star entfernt eine Operation (NEI). Übungen arbeiten daneben an Komfort, Blicksteuerung und Sehgewohnheiten. Wie das speziell bei Kurzsichtigkeit aussieht, steht unter Kurzsichtigkeit verbessern.
7. Was bremst den Einstieg am häufigsten?
- Zu viel auf einmal. Eine lange erste Einheit führt meist dazu, dass die zweite ausfällt. Fang mit einer Übung an.
- Über Beschwerden hinweg üben. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale. Unterbrich die Übung und starte erst wieder, wenn die Beschwerden vollständig verschwunden sind. Kehren sie zurück, lässt du sie abklären.
- Unscharf üben. Warte bei jedem Wechsel ab, bis das Bild steht. Diese eine Regel entscheidet über die Qualität der Übung.
- Übungen wahllos sammeln. Eine kleine feste Auswahl, die du wirklich machst, trägt weiter als zwölf Übungen aus acht Videos.
- Am falschen Ergebnis messen. Beobachte, wie sich deine Augen abends anfühlen und wie oft du eine Pause einlegst. Werte in Dioptrien misst eine Untersuchung mit standardisiertem Verfahren.
8. Wann gehören Beschwerden untersucht?
Bei den folgenden Zeichen pausierst du die Übung. Einige müssen sofort, andere zeitnah abgeklärt werden.
Sofort abklären
- plötzlich viele neue Mouches volantes, also bewegliche Punkte im Blickfeld, Lichtblitze oder ein Schatten wie ein Vorhang im Sichtfeld (NEI)
- plötzliche Sehverschlechterung, Doppelbilder oder eine sichtbare Augenfehlstellung
- Augenschmerzen, starke Rötung, ausgeprägte Lichtempfindlichkeit
Zeitnah abklären
- Beschwerden, die nur ein Auge betreffen
- Beschwerden, die trotz Pausen und angepasstem Arbeitsplatz bleiben
- trübes Sehen, Blendempfindlichkeit, schlechteres Nachtsehen oder verblassende Farben
- bei Kindern: zunehmende Kurzsichtigkeit, Leseprobleme oder Kopfschmerzen
Welches Zeichen wie dringend ist, steht ausführlich unter Warnzeichen der Augen.
Fazit
Augentraining ist die bewusste Rückkehr von Bewegung und Wechsel in einen Sehalltag, der über weite Strecken stillsteht. Du kannst starre Naharbeit unterbrechen, den Blick gezielt bewegen, vollständig blinzeln und deinen Augen kurze Ruhephasen geben. Was davon zu dir passt, entscheidet dein Anliegen.
Dein nächster Schritt: Nimm dir für die kommende Woche die Augenliegestütze mit Fokuswechsel vor. Beginne mit einem kontrollierten Durchgang und erweitere die Routine schrittweise auf insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei Tagen. Wenn Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit auftreten, beendest du die Einheit. Kehren die Beschwerden zurück, lässt du sie abklären.
Häufige Fragen zum Augentraining
Was kannst du mit Augentraining sinnvoll üben?
Bei Bildschirmarbeit sind Pausen, bewusstes Blinzeln und ein passend eingerichteter Arbeitsplatz besonders alltagstauglich, weil du sie über den Tag wiederholen kannst.
Wie oft und wie lange sollte ich üben?
Für das eigentliche Augentraining empfiehlt Patrick insgesamt etwa 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche. Wer neu anfängt, beginnt mit einer Übung und erweitert die Routine schrittweise. Das ist eine Praxisempfehlung aus Patricks Videos und Webinaren, keine aus Studien abgeleitete Dosis.
Wie schnell merke ich etwas?
Ein ruhigeres Augengefühl nach einer Pause oder Übung kann sich sofort einstellen. Das ist ein sinnvoller subjektiver Effekt. Medizinische Messwerte wie Sehschärfe und Brechkraft werden davon getrennt beurteilt und brauchen eine Untersuchung.
Soll ich mit oder ohne Brille üben?
Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen. Wenn du das Ziel ohne Sehhilfe kaum erkennst, nutze deine gewohnte Sehhilfe oder passe den Abstand an. Eine verordnete Sehhilfe setzt du außerhalb der konkreten Übung nicht eigenmächtig ab.
Ist Augentraining für Kinder geeignet?
Bei Kindern steht eine augenärztliche oder optometrische Abklärung am Anfang, besonders bei zunehmender Kurzsichtigkeit oder Leseproblemen. Liegt eine Konvergenzinsuffizienz vor, ist die praxisbasierte Vergenz- und Akkommodationstherapie mit häuslicher Verstärkung laut Cochrane-Metaanalyse das am besten belegte Vorgehen.
Was mache ich, wenn die Augen beim Üben ziehen?
Sofort unterbrechen und erst wieder beginnen, wenn das Ziehen vollständig verschwunden ist. Kehrt es zurück oder bleibt es bestehen, lässt du die Beschwerden abklären.
Über diesen Artikel
Die gesundheitlichen Aussagen in diesem Beitrag stützen sich auf Veröffentlichungen des US-amerikanischen National Eye Institute, der WHO sowie auf Cochrane-Reviews und kontrollierte Studien aus PubMed. Wo die Datenlage dünn oder gemischt ist, steht das ausdrücklich im Text. Angaben zu Dauer und Häufigkeit der Übungen stammen aus Patricks eigenen Videos und Webinaren und sind als Praxisempfehlung gekennzeichnet. Zuletzt aktualisiert am 21. Juli 2026: Freigabefassung; fachlicher YMYL-Check offen.
Quellen
- WHO: Blindness and vision impairment: refractive errors
- National Eye Institute: Presbyopia
- National Eye Institute: Convergence Insufficiency
- National Eye Institute: Dry Eye
- National Eye Institute: Floaters
- National Eye Institute: Cataracts
- National Eye Institute: Keep Your Eyes Healthy
- Cochrane-Netzwerk-Metaanalyse zur Konvergenzinsuffizienz bei Kindern: PubMed 33263359
- Metaanalyse kontrollierter Studien zu Augenübungen bei Myopie, 2024: PubMed 37740051
- Studie zu Nah-Fern-Training bei Presbyopie: PubMed 34841886
- Untersuchung zur 20-20-20-Regel: PubMed 35963776
- Untersuchung zu geplanten 20-Sekunden-Bildschirmpausen: PubMed 36473088
Stand: 21. Juli 2026
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Er ersetzt keine augenärztliche oder optometrische Untersuchung. Bei Beschwerden, Sehveränderungen oder einer bestehenden Augenerkrankung wende dich bitte an eine Augenärztin oder einen Augenarzt.
