Du hast dir zehn Videos angesehen, kennst jetzt zwölf Augenübungen und suchst den Punkt, an dem du morgen früh anfängst. Der Einstieg gelingt am besten über dein Anliegen: Was stört dich konkret, und welcher Übungstyp arbeitet genau daran? Für einen langen Bildschirmtag sind das Pausen, bewusstes Blinzeln und der Wechsel der Blickentfernung. Für starre Naharbeit ist es der gezielte Fokuswechsel zwischen nah und fern. Dieser Artikel zeigt dir, welcher Typ zu welchem Anliegen passt, wie eine Übung Schritt für Schritt abläuft und wie du daraus eine Routine von insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche baust.
Das Wichtigste in Kürze
- Erst das Anliegen, dann die Übung. Aus deiner konkreten Situation ergibt sich der passende Übungstyp fast von selbst.
- Vier praktische Grundtypen decken viele typische Alltagsanliegen ab: Entspannungsübungen, Fokuswechsel, Blickbewegungen und Pausenroutinen im Alltag.
- Zwei bis drei Übungen genügen. Eine kleine feste Auswahl, an bestehende Tagespunkte gekoppelt, trägt weiter als eine lange Liste.
- Bei Fokusübungen wartest du nach jedem Wechsel ab, bis das Ziel wieder scharf steht. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale.
- Beobachten kannst du deine Routine, das Augengefühl am Abend und wie bewusst dir der Blickwechsel im Alltag gelingt.
Inhalt
1. In drei Fragen zur passenden Übung
Die Auswahl wird einfach, sobald du drei Dinge für dich beantwortest: Was stört dich, wann tritt es auf und wie sieht dein Tag aus? Daraus ergibt sich der Übungstyp.
Frage 1: Was genau stört dich?
Angestrengte Augen nach langer Bildschirmarbeit führen zu einer anderen Auswahl als das Gefühl, den Blick kaum noch aus der Nähe zu lösen. Beschreibe es in einem Satz, so konkret wie möglich. Dieser Satz ist gleichzeitig deine spätere Messlatte, weil du daran erkennst, ob sich etwas verändert hat.
Frage 2: Wann tritt es auf?
Abends nach acht Stunden Monitor, mitten am Nachmittag oder beim Lesen unter schwachem Licht? Der Zeitpunkt verrät dir, wo die Übung im Tag sitzen sollte, nämlich möglichst kurz davor.
Frage 3: Wo hat deine Routine einen festen Platz?
Eine Routine hält, wenn sie an etwas andockt, das ohnehin passiert: der erste Kaffee, das Ende eines Meetings, der Weg zum Fenster. Der Einstieg scheitert selten am zu kleinen Umfang.
2. Welche Startauswahl passt zu deinem Anliegen?
Fünf typische Ausgangslagen, jeweils mit dem passenden Übungstyp und dem, was du dabei realistisch erwarten kannst:
- Angestrengte Augen nach langer Bildschirmarbeit. Entspannungs- und Pausenroutinen wie Palmieren oder ein bewusster Blick in die Ferne. Sie unterbrechen die Naharbeit und werden von vielen als angenehm empfunden. Halten die Beschwerden trotz Pausen an, gehören sie untersucht.
- Stundenlange Arbeit in derselben Entfernung. Fokuswechsel-Übungen, etwa die Augenliegestütze mit Fokuswechsel. Sie bringen den Wechsel zwischen nah und fern zurück und geben deiner Blicksteuerung eine Aufgabe.
- Der Blick springt schwer von einem Punkt zum nächsten. Blickbewegungs-Übungen wie die liegende und stehende Acht. Sie führen den Blick bewusst in alle Richtungen, bei ruhigem Kopf.
- Eine diagnostizierte Störung des beidäugigen Sehens. Fachlich angeleitete Sehtherapie. Bei diagnostizierter Konvergenzinsuffizienz ist die Vergenz- und Akkommodationstherapie ein untersuchtes Verfahren (NEI, Cochrane). Auswahl, Dosierung und Verlaufskontrolle gehören dabei in fachkundige Hände.
- Du möchtest gemessene Werte überprüfen. Messwerte werden in einer standardisierten Untersuchung erhoben; eine Brille oder Kontaktlinse korrigiert die Abbildung. Übungen setzen an Blickwechseln, Sehgewohnheiten und Augenkomfort an.
Was hinter dem Sammelbegriff Augentraining insgesamt steckt, ordnet der Überblicksartikel Augentraining ein.
3. Fokuswechsel Schritt für Schritt
Ich werde oft gefragt, mit welcher Übung man gut einsteigen kann. Das hängt von deinem Anliegen ab. Wenn ich mich aber für genau eine entscheiden müsste, wären es die Augenliegestütze mit Fokuswechsel, weil sie Nah- und Fernblick in einer Übung verbinden.
- Ausgangsposition: Nimm einen Stab oder Stift mit einer gut lesbaren Buchstabenreihe. Mittelgroße Buchstaben reichen meistens; du musst sie auf Armlänge sicher erkennen. Such dir zusätzlich einen Punkt im Raum, der deutlich weiter weg liegt.
- Blickaufgabe: Schau auf die Buchstaben und zieh den Stab langsam Richtung Nasenspitze, bis sie zu verschwimmen beginnen. Führ ihn wieder weg und schau dann auf den entfernten Punkt. Danach zurück auf die Nahsicht.
- Dauer und Wiederholungen: Drei bis fünf Wechsel, dann 30 Sekunden Pause, dann noch einmal. Insgesamt etwa drei Minuten.
- Ausführung: Die Wechsel sollen ruhig und kontrolliert bleiben. Ein bestimmtes Belastungsgefühl muss dabei nicht entstehen.
- Abbruchkriterium: Ziehen, Druck oder Unwohlsein. Dann ist die Einheit für heute beendet.
Der wichtigste Punkt dabei: Warte jedes Mal ab, bis du den Blick scharf gestellt hast, bevor du zum nächsten Ziel wechselst. Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen. Wenn du die Buchstaben ohne Sehhilfe kaum erkennst, nutze deine gewohnte Sehhilfe, nimm größere Buchstaben oder passe den Abstand an. Die Übung soll ruhig und kontrolliert ausführbar bleiben. Eine verordnete Sehhilfe setzt du außerhalb der konkreten Übung nicht eigenmächtig ab.
4. Entspannungs- und Blickbewegungsübungen
Palmieren als Augenpause
Du legst die hohlen Handflächen ohne Druck über die geschlossenen Augen und bleibst ein bis zwei Minuten so sitzen. Der Zweck ist die Unterbrechung, nicht die Leistung. Das macht Palmieren zur passenden Übung für die Lücke zwischen zwei Bildschirmblöcken. Die ausführliche Anleitung steht unter Palmieren.
Liegende und stehende Acht
Hier zeichnest du mit dem Blick langsam eine stehende oder liegende Acht in die Luft, während der Kopf ruhig bleibt. Führe die Bewegung nur so weit und so schnell aus, wie sie sich kontrolliert anfühlt. Bei Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit beendest du die Übung.
Pausen und Gewohnheiten im Alltag
Bewusstes Blinzeln, ein regelmäßiger Blick in die Ferne und ein passend eingestellter Arbeitsplatz gehören streng genommen zur Alltagsgestaltung. Bei Bildschirmarbeit ist das besonders alltagstauglich, weil sich diese kleinen Pausen über den Tag wiederholen lassen. Das NEI empfiehlt, Bildschirmzeit zu begrenzen und Pausen einzulegen. Die 20-20-20-Regel, also alle 20 Minuten für 20 Sekunden etwa 6 Meter weit schauen, wird dort als praktische Merkhilfe genannt. Zur genauen Taktung ist die Studienlage gemischt: Eine Untersuchung fand weniger Symptome bei unveränderten objektiven Zeichen, eine andere sah bei geplanten 20-Sekunden-Pausen keinen Vorteil.
5. So dosierst du eine kurze Routine
Für dein eigentliches Augentraining kannst du insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche einplanen. Das ist Patricks Praxisempfehlung und keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosierung. Beginne mit einer kleinen Auswahl und steigere nur eine Sache auf einmal, also entweder Dauer oder Häufigkeit.
Ein kurzer Einstieg für Tage mit viel Bildschirmarbeit kann zum Beispiel so aussehen:
- Morgens vor dem ersten Bildschirmblock: Augenliegestütze mit Fokuswechsel, etwa drei Minuten.
- Mittags oder nach einem langen Meeting: Palmieren, ein bis zwei Minuten.
- Über den Tag verteilt: ein bewusster Blick aus dem Fenster in die Ferne, immer wenn du ohnehin aufstehst.
Diese kurze Auswahl erleichtert den Einstieg. Für das eigentliche Augentraining ergänzt du sie schrittweise auf insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche. Die zusätzliche kurze Augenpause am Bildschirm ersetzt das eigentliche Training nicht. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu jeder einzelnen Übung findest du unter Augenübungen für Anfänger.
6. Was kannst du beobachten?
Notier dir am Ende jeder Woche drei Dinge: an wie vielen Tagen du die Routine gemacht hast, wie sich deine Augen abends anfühlen und ob dir der Blickwechsel im Alltag von selbst häufiger gelingt. Bei einer Fokusübung kannst du zusätzlich festhalten, wie sicher dir das Scharfstellen beim Wechsel fällt.
Das sind subjektive Beobachtungen und Gewohnheitsgrößen, und genau als solche sind sie brauchbar: Sie zeigen dir, ob die Routine im Alltag ankommt. Werte in Dioptrien misst dagegen eine Untersuchung mit standardisiertem Verfahren.
7. Grenzen und Abbruchkriterien
Augenübungen setzen an Blicksteuerung, Fokuswechsel und Gewohnheiten an. Messwerte werden in einer standardisierten Untersuchung erhoben, eine Sehhilfe korrigiert die Abbildung. Korrektion und Übung haben unterschiedliche Aufgaben. Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen, sofern du das Übungsziel noch ausreichend erkennst und die Übung kontrolliert ausführen kannst. Nutze sonst deine gewohnte Sehhilfe oder passe den Abstand an.
Die Übung soll ruhig und kontrolliert bleiben. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale: Du beendest die Einheit an diesem Tag. Treten die Beschwerden wiederholt auf, lässt du sie fachlich abklären.
Ein Termin geht dem Üben außerdem in diesen Fällen voraus: bei plötzlich vielen neuen beweglichen Punkten im Blickfeld, Lichtblitzen oder einem Schatten wie ein Vorhang im Sichtfeld (NEI), bei plötzlicher Sehverschlechterung oder Doppelbildern, bei Augenschmerzen, starker Rötung oder ausgeprägter Lichtempfindlichkeit sowie bei Beschwerden, die nur ein Auge betreffen. Die ausführliche Einordnung steht unter Warnzeichen der Augen.
Fazit
Deine passende Augenübung ergibt sich aus deinem Anliegen. Du kannst starre Naharbeit unterbrechen, den Blick gezielt bewegen, deiner Blicksteuerung eine Aufgabe geben und deine Sehgewohnheiten Stück für Stück verändern. Zwei bis drei Übungen an festen Punkten im Tag reichen dafür aus.
Dein nächster Schritt: Schreib in einem Satz auf, was dich konkret stört. Such dir oben die passende Übung aus und plane für die kommende Woche an drei Tagen jeweils insgesamt etwa 10 Minuten ein. Bleibt die Ausführung ruhig und kontrolliert, kannst du dich schrittweise auf 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche steigern.
Häufige Fragen zu Augenübungen
Welche Augenübung ist die beste?
Das hängt von deinem Anliegen ab, weil Augenübungen ziel- und diagnoseabhängig sind. Wenn Patrick sich für genau eine entscheiden müsste, wären es die Augenliegestütze mit Fokuswechsel, weil sie Nah- und Fernblick in einer Übung verbinden. Für müde Augen am Bildschirm passt eher eine Pausen- oder Entspannungsroutine.
Wie lange sollte ich Augen trainieren?
Für dein eigentliches Augentraining kannst du insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche einplanen. Bei längerer Bildschirmarbeit kommt eine kurze Entspannungsroutine hinzu: ungefähr zwei bis drei Minuten Palmieren pro Bildschirmstunde. Das sind Patricks Praxisempfehlungen, keine wissenschaftlich ermittelten therapeutischen Dosierungen.
Kann ich Augenübungen ohne Brille machen?
Übe möglichst ohne Brille oder Kontaktlinsen. Wenn du das Übungsziel ohne Sehhilfe kaum erkennst, nutze deine gewohnte Sehhilfe, größere Buchstaben oder einen angepassten Abstand. Die Übung soll ruhig und kontrolliert ausführbar bleiben.
Wie viele Augenübungen brauche ich?
Zwei bis drei reichen für den Anfang. Nimm pro Anliegen eine Übung. Eine kleine feste Auswahl, die du wirklich machst, bringt mehr als eine lange Liste aus verschiedenen Videos.
Was mache ich, wenn eine Übung unangenehm wird?
Beende die Einheit für diesen Tag. Ziehen, Druck, Kopfschmerz, Schwindel, Übelkeit oder ein anderes deutliches Unwohlsein sind Stoppsignale. Wiederholt sich das, lässt du die Beschwerden fachlich abklären.
Was kann sich durch Augenübungen verändern?
Drei Ebenen lassen sich unterscheiden. Subjektiv kann sich das Augengefühl nach einer Pause oder Entspannungsübung ruhiger anfühlen. Als Gewohnheit kannst du Blickwechsel, Blinzeln und Pausen verändern, und das gelingt mit der Zeit von selbst. Medizinische Messwerte wie Sehschärfe und Brechkraft werden getrennt davon beurteilt und in einer Untersuchung erhoben.
Über diesen Artikel
Die gesundheitlichen Aussagen in diesem Beitrag stützen sich auf Veröffentlichungen des US-amerikanischen National Eye Institute, der WHO sowie auf Cochrane-Reviews und kontrollierte Studien aus PubMed. Wo die Datenlage gemischt ist, steht das ausdrücklich im Text. Die Angaben zu Ablauf, Dauer und Häufigkeit der Übungen stammen aus Patricks eigenen Videos und Webinaren und sind als Praxisempfehlung gekennzeichnet. Zuletzt aktualisiert am 21. Juli 2026: Der Artikel wurde redaktionell nach den unten genannten Quellen erstellt und ist bisher nicht fachärztlich gegengelesen.
Quellen
- WHO: Blindness and vision impairment: refractive errors
- National Eye Institute: Convergence Insufficiency
- National Eye Institute: Dry Eye
- National Eye Institute: Floaters
- National Eye Institute: Keep Your Eyes Healthy
- Cochrane-Netzwerk-Metaanalyse zur Konvergenzinsuffizienz bei Kindern: PubMed 33263359
- Untersuchung zur 20-20-20-Regel: PubMed 35963776
- Untersuchung zu geplanten 20-Sekunden-Bildschirmpausen: PubMed 36473088
Stand: 21. Juli 2026
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Er ersetzt keine augenärztliche oder optometrische Untersuchung. Bei Beschwerden, Sehveränderungen oder einer bestehenden Augenerkrankung wende dich bitte an eine Augenärztin oder einen Augenarzt.
