Augen entspannen: einfache Pausen für den Alltag

Du sitzt seit Stunden am Bildschirm, die Augen fühlen sich schwer und trocken an, und der Blick bleibt angestrengt auf dem Monitor hängen. Augen entspannen heißt: du baust bewusst kurze Pausen ein, in denen die Augen von der starren Naharbeit wegkommen. Der Blick in die Ferne, ein paar vollständige Lidschläge und eine kurze Dunkelpause mit den Handflächen sind dafür die einfachsten Wege. Ein paar Sekunden und deine Aufmerksamkeit genügen dafür. Dieser Artikel zeigt dir mehrere praktische Pausen für den Alltag, wie oft sie sinnvoll sind und woran du merkst, dass eine Beschwerde in fachliche Hände gehört.

Das Wichtigste in Kürze

• Der schnellste Weg: etwa alle 20 Minuten kurz in die Ferne schauen und dabei bewusst ein paar Mal vollständig blinzeln.
• Die kurze Dunkelpause: zwei bis drei Minuten palmieren, die hohlen Hände ohne Druck über die geschlossenen Augen legen.
• Dosierung: etwa zwei bis drei Minuten Pause je Stunde am Bildschirm. Praxisempfehlung, keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosierung.
• Die Umgebung hilft mit: angenehmes, blendfreies Licht und ausreichend feuchte Luft.
• Der Nutzen: Die Pausen unterbrechen die Naharbeit, und viele empfinden ihre Augen danach als ruhiger.
• Gut zu wissen: Eine Pause ist eine Entlastung für den Alltag und ergänzt bei Bedarf Sehhilfe und Augencheck.

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Patrick Eurich zeigt eine kurze Entspannungsübung für die Augen.

Was passiert bei langer Naharbeit mit den Augen?

Wenn du lange auf einen Monitor, ein Tablet oder ein Smartphone schaust, bleibt dein Blick über Stunden auf derselben kurzen Entfernung. Die Augen stellen dabei dauerhaft auf nah, und der Wechsel zwischen nah und fern, den sie im übrigen Alltag ständig machen, fällt weg. Genau dieser fehlende Wechsel und die starre Fokusaufgabe sind es, die sich am Abend als schwere, trockene oder gereizte Augen bemerkbar machen.

Das National Eye Institute (NEI) beschreibt, dass langes Schauen auf Bildschirme trockene Augen begünstigen kann, und empfiehlt deshalb, die Bildschirmzeit zu begrenzen und regelmäßig Pausen einzulegen. Beschwerden am Bildschirm entstehen dabei aus mehreren Richtungen zugleich: aus der Dauer, der Sitzhaltung, der Beleuchtung und dem Umstand, dass wir am Monitor seltener und weniger vollständig blinzeln.

Beim Entspannen geht es schlicht darum, den Augen genau das zurückzugeben, was die Bildschirmarbeit ihnen nimmt: den Blickwechsel, den vollen Lidschlag und ab und zu eine echte Pause. Mir ist im Training wichtig, das Auge zwischendurch immer mal zu entspannen, bevor es sich schwer anfühlt. Die folgenden Pausen setzen genau dort an.

Der Blick in die Ferne: die einfachste Pause

Die naheliegendste Entspannung ist ein bewusster Blick in die Ferne. Er löst den Fokus von der Nähe und gibt den Augen den Wechsel zwischen nah und fern zurück, der bei der Bildschirmarbeit fehlt. Dafür genügt ein Fenster oder ein Blick quer durch den Raum.

So machst du die Fernblick-Pause

1. Setz oder stell dich so, dass du an ein Fenster oder wenigstens quer durch den Raum schauen kannst.
2. Such dir einen Punkt in einiger Entfernung, zum Beispiel ein Haus, einen Baum oder das Ende des Flurs.
3. Schau diesen Punkt für etwa 20 Sekunden ruhig an und lass die Augen dabei locker, ohne zu starren.
4. Blinzle zwischendurch ein paar Mal ganz bewusst, dann kehrst du zur Arbeit zurück.

Als Merkhilfe für die Taktung ist die 20-20-20-Regel verbreitet: etwa alle 20 Minuten für rund 20 Sekunden auf etwa sechs Meter Entfernung schauen. Das NEI nennt diese Routine als praktischen Baustein für gesunde Augen im Alltag. Ehrlich bleibt dabei: Die Studienlage zur genauen Taktung ist gemischt, einzelne Untersuchungen fanden weniger Beschwerden, andere bewerteten den Vorteil einer festen Sekundenvorgabe als gering. Die 20 Sekunden sind also eine gute, bewusst grobe Orientierung. Wichtiger als die exakte Zahl ist, dass der Blickwechsel überhaupt regelmäßig stattfindet.

Bewusst und vollständig blinzeln

Bewusstes, vollständiges Blinzeln ist die kleine Pause, die du überall einbauen kannst, ohne die Arbeit zu unterbrechen. Am Bildschirm blinzeln wir häufig nur unvollständig, das Lid schließt also nicht ganz. Ein voller Lidschlag verteilt den Tränenfilm wieder gleichmäßig über das Auge. Das NEI führt bewusstes Blinzeln neben Pausen und passender Beleuchtung als eine der Maßnahmen auf, die Bildschirmbeschwerden lindern können.

Die Blinzelpause Schritt für Schritt

1. Halte kurz inne und schließe die Augen einmal ganz sanft, bis die Lider sich vollständig berühren.
2. Lass sie eine Sekunde geschlossen und öffne sie dann langsam wieder.
3. Wiederhole das fünf bis zehn Mal in ruhigem Tempo, ohne die Augen zusammenzukneifen.
4. Koppel die Blinzelpause an den Fernblick, dann hast du beide Entlastungen in einem Zug erledigt.

Diese Pause dauert keine halbe Minute und lässt sich gut an feste Punkte hängen: jedes Mal, wenn du eine E-Mail abschickst, wenn das Telefon klingelt oder wenn du einen neuen Absatz beginnst. So wird aus dem Vorsatz eine Gewohnheit.

Palmieren: die kurze Dunkelpause

Palmieren ist die tiefere Variante unter den kurzen Pausen: Du legst die hohlen Handflächen über die geschlossenen Augen und bleibst für zwei bis drei Minuten im Dunkeln. Die Hände wölben sich hohl über den geschlossenen Augen, das Gewicht ruht auf Wangenknochen und Stirn. Die Dunkelheit und die bewusste Unterbrechung der Naharbeit empfinden viele als angenehm.

Im Video oben siehst du eine solche Dunkelpause im Ablauf. Kurz zusammengefasst: Hände kurz aneinander warm reiben, Augen schließen, die gewölbten Handflächen als kleine Höhlen aufsetzen und ruhig weiteratmen. Manche nehmen dabei bei geschlossenen Augen helle Flecken, Farben oder Muster wahr. Unter den Handflächen sind solche Eindrücke in der Regel harmlos. Etwas anderes sind Lichtblitze im offenen Blickfeld, dazu weiter unten im Warnzeichen-Abschnitt mehr.

Ich nutze für mich die wahrgenommene Dunkelheit als grobe Orientierung dafür, dass die Pause lang genug war. Patrick beschreibt diesen subjektiven Eindruck in seinem Video als „sattes Schwarz“. Das ist ein persönlicher Praxiswert und kein Messwert, er beschreibt nur dein subjektives Erleben. Stellt sich bei dir ein ganz neutraler Eindruck ein, hast du die Pause trotzdem richtig gemacht.

Palmieren ist als Einzelübung ausführlich mit Handhaltung, Dauer und den häufigsten Fehlern beschrieben. Die vollständige Anleitung findest du unter Palmieren.

Licht und Luft: die Umgebung einstellen

Neben den Pausen entscheidet die Umgebung mit darüber, wie angenehm sich ein Bildschirmtag anfühlt. Das NEI nennt eine passende Beleuchtung und einen ergonomischen Arbeitsplatz als Maßnahmen, die Bildschirmbeschwerden lindern können. Zwei Dinge lassen sich schnell einstellen.

Licht

Angenehm ist Licht, das den Bildschirm gut ausleuchtet, ohne zu blenden. Achte darauf, dass Lampen und Fenster aus der Spiegelfläche des Monitors bleiben und dass der Bildschirm ähnlich hell wirkt wie der Raum dahinter. Ein Platz seitlich zum Fenster ist meist angenehmer als direkt davor oder mit dem Rücken dazu. Passt die Helligkeit des Bildschirms zur Umgebung, muss das Auge weniger gegen Kontraste arbeiten.

Luft

Trockene Heizungs- oder Klimaluft kann die Augen zusätzlich reizen, gerade wenn ohnehin selten geblinzelt wird. Es hilft, den Raum regelmäßig zu lüften und den Luftstrom von Ventilatoren oder Klimaanlagen nicht direkt ins Gesicht zu richten. Das sind Rahmenbedingungen, die eine Pause angenehmer machen, und sie kosten dich fast keine Zeit.

Wie oft und wann solltest du entspannen?

Lieber kurz und regelmäßig als selten und lang. In meinem Video zur Bildschirmarbeit nenne ich als Orientierung etwa zwei bis drei Minuten Pause je Stunde am Bildschirm, und zwar bevor die Augen sich schwer anfühlen. Das ist eine Praxisempfehlung aus dem Training und keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosierung. Der kurze Fernblick mit ein paar bewussten Lidschlägen passt dazwischen fast beliebig oft, weil er kaum Zeit kostet.

Diese Entspannungspausen sind vom eigentlichen Augentraining getrennt. Für das Training selbst gilt als Orientierung insgesamt 10 bis 15 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche, ebenfalls als Praxisempfehlung. Die Pause am Bildschirm bleibt von der Trainingszeit getrennt, beides ergänzt sich und bleibt doch eigenständig.

Wenn eine feste Pause pro Bildschirmstunde schwer in deinen Tag passt, koppel sie an Übergänge, die es ohnehin gibt: nach einem langen Call, vor der Mittagspause oder am späten Nachmittag. Ein wiederkehrender Kalendereintrag trägt eine solche Gewohnheit zuverlässiger als jeder gute Vorsatz.

Wie Augenpausen deinen Alltag gezielt unterstützen

Die Entspannungspausen unterbrechen die Naharbeit, geben den Augen den Blickwechsel zurück und verteilen mit dem vollen Lidschlag den Tränenfilm. Viele beschreiben ihre Augen danach als ruhiger und nehmen die Umgebung für einen Moment als klarer wahr. Das ist eine echte subjektive Wahrnehmung und ein guter Grund, die Pausen fest in den Tag einzubauen.

Die Grenze verläuft klar und gehört ehrlich dazu: Eine Pause ist eine Entlastung für den Alltag und keine Behandlung einer Fehlsichtigkeit. Das angenehmere Augengefühl nach einer Pause ist kein Nachweis für eine veränderte Sehschärfe oder Brechkraft. Eine Kurz- oder Weitsichtigkeit wird fachlich gemessen und mit einer passenden Korrektion ausgeglichen. Die Pause ergänzt das und macht den Alltag angenehmer, sie tritt aber nicht an die Stelle von Sehhilfe, Sehtest oder augenärztlicher Untersuchung.

Welche Fehler kommen häufig vor?

• Auf einen Messwert warten. Wer nach jeder Pause eine bessere Sehleistung erwartet, legt eine Routine beiseite, die als Entlastung gut funktioniert. Die Pause wirkt auf Komfort und Anspannung, und das ist ihr eigentlicher Zweck.
• Beim Palmieren Druck aufbauen. Flache oder zu tief liegende Hände drücken auf den Augapfel. Wölbe die Hände, lass das Gewicht auf Wangenknochen und Stirn ruhen und verschieb sie lieber, als sie fester anzudrücken.
• Nur selten, dafür lang. Eine halbstündige Pause am Abend ersetzt die vielen kleinen Unterbrechungen über den Tag schlechter als gedacht. Kurz und häufig trägt mehr als selten und lang.
• Am Bildschirm zusammenkneifen statt blinzeln. Ein zusammengekniffenes Auge ist keine Pause. Gemeint ist der sanfte, vollständige Lidschlag.
• Die Umgebung ausblenden. Wer trotz Pausen gegen Blendung und trockene Luft anarbeitet, spürt den Effekt der Pausen weniger. Licht und Luft gehören dazu.

Wann gehören deine Beschwerden untersucht?

Die meisten Bildschirmbeschwerden bessern sich mit Pausen und einer angepassten Umgebung. Einige Zeichen gehören jedoch fachlich eingeordnet, statt sie mit einer Pause abtun zu wollen. Bei neu auftretenden oder plötzlichen Sehveränderungen pausierst du die Übung und lässt die Dringlichkeit augenärztlich einschätzen. Sofort abgeklärt gehören:

• Neu auftretende, plötzliche oder wiederkehrende Lichtblitze im offenen Blickfeld, unabhängig davon, ob bei geöffneten oder geschlossenen Augen. Das gilt besonders zusammen mit vielen neuen beweglichen Punkten, einem Schatten oder Vorhang im Sichtfeld oder einer Sehverschlechterung (NEI).
• eine plötzliche Sehverschlechterung oder neue Doppelbilder
• Augenschmerzen, eine starke Rötung oder eine ausgeprägte Lichtempfindlichkeit

Diese Lichtblitze im offenen Blickfeld sind etwas anderes als die harmlosen hellen Muster, die manche unter den Handflächen beim Palmieren bemerken. Zeitnah eingeordnet gehören außerdem Beschwerden, die nur ein Auge betreffen, sowie Beschwerden am Bildschirm, die trotz Pausen und angepasstem Arbeitsplatz bleiben. Wie du den Bildschirmalltag insgesamt augenfreundlicher gestaltest, liest du unter müde Augen am Bildschirm.

Fazit

Augen entspannen ist im Kern einfach: den Blick regelmäßig in die Ferne schicken, bewusst und vollständig blinzeln und ab und zu für zwei bis drei Minuten palmieren, dazu blendfreies Licht und Luft, die nicht zu trocken ist. Diese Pausen kosten wenig Zeit, brauchen kein Gerät und lassen sich in fast jeden Arbeitstag einbauen.

Dein nächster Schritt: Nimm dir für eine Woche einen festen Zeitpunkt vor, etwa direkt nach der Mittagspause, und mach dort eine kurze Entspannungspause. Beobachte, wie sich deine Augen danach anfühlen. Wenn du die Dunkelpause genauer üben willst, hilft dir die Anleitung unter Palmieren, und einen Überblick über weitere Übungen findest du unter Augenübungen.

Häufige Fragen zum Augen entspannen

Wie kann ich meine Augen am Bildschirm schnell entspannen?

Am schnellsten geht es mit einem kurzen Blick in die Ferne und ein paar bewussten, vollständigen Lidschlägen. Beides zusammen dauert keine halbe Minute. Wenn du etwas mehr Zeit hast, legst du für zwei bis drei Minuten die hohlen Hände über die geschlossenen Augen und machst eine kurze Dunkelpause.

Wie oft sollte ich am Bildschirm eine Augenpause machen?

Als Orientierung gelten etwa zwei bis drei Minuten Pause je Stunde am Bildschirm, dazu jederzeit die kurzen Fernblicke. Das ist eine Praxisempfehlung, keine wissenschaftlich ermittelte therapeutische Dosierung. Wichtiger als die genaue Taktung ist, dass die Pausen regelmäßig stattfinden.

Hilft es, die Augen einfach zu schließen?

Ja, die Augen für einen Moment zu schließen, unterbricht die Naharbeit und lässt das Lid den Tränenfilm neu verteilen. Beim Palmieren kommt die Dunkelheit unter den Handflächen dazu, die viele als besonders angenehm empfinden. Achte nur darauf, dass die Hände die Augen dabei nicht berühren.

Was bringt bewusstes Blinzeln?

Ein vollständiger Lidschlag verteilt den Tränenfilm gleichmäßig über das Auge. Am Bildschirm blinzeln wir oft nur unvollständig, deshalb kann bewusstes, ganzes Blinzeln das Auge angenehmer feucht halten. Das NEI führt bewusstes Blinzeln als eine der Maßnahmen gegen Bildschirmbeschwerden auf.

Kann ich mit Entspannungspausen meine Fehlsichtigkeit verbessern?

Entspannungspausen wirken auf Sehkomfort und Anspannung und sind eine Entlastung für den Alltag. Eine Fehlsichtigkeit wie Kurz- oder Weitsichtigkeit wird fachlich gemessen und mit einer passenden Korrektion ausgeglichen. Die Pause ergänzt das, tritt aber nicht an seine Stelle.

Welche Rolle spielen Licht und Luft im Raum?

Blendfreies Licht und Luft, die nicht zu trocken ist, machen einen Bildschirmtag spürbar angenehmer. Achte darauf, dass sich keine Lampe im Monitor spiegelt und dass kein Luftstrom direkt ins Gesicht bläst. Das NEI nennt passende Beleuchtung und einen ergonomischen Arbeitsplatz als Maßnahmen, die Beschwerden lindern können.

Über diesen Artikel

Die gesundheitlichen Aussagen stützen sich auf Veröffentlichungen des US-amerikanischen National Eye Institute zu Bildschirmbeschwerden, trockenen Augen und Warnzeichen. Ablauf und Dosierung der Pausen folgen Patricks Videos und der internen Methodenleitlinie und sind als Praxisempfehlungen gekennzeichnet. Entspannung, bewusste Blickwechsel und das „satte Schwarz“ beim Palmieren beschreiben den praktischen Nutzen der Pausen; Sehschärfe und Brechkraft werden getrennt fachlich beurteilt. Autor ist Patrick Eurich, Gründer von Augentraining Online. Aktualisiert am 24. Juli 2026; der Artikel wurde redaktionell nach den genannten Quellen erstellt und ist noch nicht fachärztlich gegengelesen.

Quellen

• National Eye Institute: Dry Eye
• National Eye Institute: Keep Your Eyes Healthy
• National Eye Institute: Floaters

Stand: 24. Juli 2026

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung dar. Er ersetzt keine augenärztliche oder optometrische Untersuchung. Bei Beschwerden, Sehveränderungen oder einer bestehenden Augenerkrankung wende dich bitte an eine Augenärztin oder einen Augenarzt.